다이어트는 평생가는 친구라 생각하고 종종 식사량 조절하는 식으로 설렁설렁 해왔습니다.
그러나 좀 살을 많이 빼고 싶어서 음식 섭취를 극히 줄이고, 근력+유산소 운동을 병행했습니다.
이를 위해서 앱을 하나 다운로드 받았는데요.
좀 유치한 이름인데.. "30일만에 식스팩 만들기" 입니다.
키 170cm 가량(ㅠㅠ),
체중은 시작할 때 75kg 정도 였습니다.
현시점에서 키는 물론 변화없고요;
체중은 오늘 재보니 61.9kg 입니다. 60kg까지 계속 줄여볼 생각입니다.
* 식단
일단 아무것도 안먹는 것이 원칙인데요. 공복감을 극복하기 위해서 물을 많이 먹게 되네요.
그래도 과일중에 토마토나 두부 등은 약간량 먹었습니다. 포만감을 느끼게 많이는 안먹고 최대한 맛만 보는 선에서 섭취했습니다.
그리고 소고기도 하루에 70~80g 정도를 양념없이 구워서 먹었습니다. 일주일에 3회 정도 먹은것 같네요.
* 근력운동
저 앱에서는 복근 운동이 주된 운동 입니다. 저는 하체는 근육이 발달하기를 원하지 않기 때문에 오히려 적절했습니다.
저와 같이 극단적인 절식을 할 경우에는 전체적인 근손실 일어나는데요. 상체/복근 등의 근육은 운동으로 늘려주고(그러나 단백질 섭취도 극히 낮기 때문에 벌크업의 측면은 아니고요...), 하체 근육은 손실됨으로써 허벅지가 좀 얇아지는 효과를 기대했습니다.
그외 8월부터는 격일제로 2kg 아령을 양팔 각각 500~900개까지 서서히 늘려서 들고 있습니다.
아령을 안드는 날은 푸쉬업을 30개씩 4셋트~6세트까지 늘려서 하고 있습니다.
* 유산소운동
8월부터는 주3회 라켓볼레슨, 주2회 자유연습을 1시간씩 했습니다.
8월 4주차부터는 석촌호수(2560m)를 아침에 한바퀴 돕니다. 그리고 라켓볼을 치러가죠.
* 일상
석촌호수를 뛰다가 (힘이 떨어지니) 속보로 한바퀴를 돌면 약 18분 정도가 걸리네요. 점점 시간을 단축하는게 목표입니다.
그리고는 기진맥진 롯데타워에서 차를 빼서 동네 라켓볼 코트로 갑니다. 10시 시작이나 준비운동을 해야하므로 좀 일찍가서 웜업을 합니다. 저는 조깅을 하고 와서 안해도 될거 같은데... 그래도 합니다.
11시까지 라켓볼, 그리고 샤워하고 체중재고 집에 오면 12시.
너무 목이 타지만 체중재기 전까지는 물을 안마십니다.
집에 12시경에 오면 기진맥진. 이때 정신줄 놓으면 바로 잠들어버리기 때문에 뭐라도 급한 일들을 처리하는 식으로 잠들거나 눕지 않게 몸을 채근합니다.
이때 집에서 약간의 먹을꺼리를 챙겨줍니다. 야채or토마토or고기 등이죠. 역시 상징적인 수준에서 준비해주신 분의 성의를 봐서 조금씩 먹습니다.
저녁식사; 당연히 안먹는게 원칙입니다만, 점심에 섭취한 수준에서(두부 4cm*4cm 조각 3개정도, 고기 몇점, 방울 토마토 서너개) 비슷한 양을 먹습니다.
10시 경에 앱에 나와 있는 25~30개 정도의 복근 강화 운동을 하고 나머지 시간엔 아령을 들거나 푸쉬업을 하고 잠을 잡니다.
앱은
1단계 뱃살빼기
2단계 단단복근
3단계 식스팩복근
이렇게 3단계로 구성되어 있는데 각 단계마다 30일 짜리 프로그램으로 되어 있어요. 3일 운동 1일 휴식 이런 구성이죠.
저는 하드코어를 원하므로 근휴식기/성장기가 필요하다는 것을 알지만 그냥 휴식일은 모두 무시하고 계속 운동프로그램을 이수했습니다. 처음에는 오전에 하나 오후에 하나 이렇게 2개or3개까지 했는데 2단계 단단복근 중반 이후로는 당일 프로그램 하나 끝내기도 시간도 힘도 많이 들어서 지금까지도 하나씩만 하고 있습니다. 첨에는 15분이면 끝났는데, 이제는 40~50분까지도 걸리는 것 같아요.
혼자 하니까 누가 자세를 안봐주지만 동영상도 있고... 뭐 그냥저냥 하고 있습니다.
친구들이나 업무관계로 만나는 약속등에 있어서 음식이나 술 등을 안먹기 참 어려운데 그동안 가급적 약속도 잡지 않고 만나더라도 최대한 양해를 구해서 탄수화물은 절대 섭취안하려고 노력했습니다
(만 완전히 성공하지는 못했어요)
그래도 기특하다고 생각하는 점은 단 하루도 거르지 않고 앱프로그램을 착실히 이수했다는 점입니다.
목표 체중 60kg 찍게 되면 간단히 본문 추가 정도 해보겠습니다.
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허리사이즈 32가 지금은 28정도면 적당한것 같습니다. 다만 아직 허벅지가 튼실하기 때문에 펜슬핏은 못입어요 ㅠ
그리고 복근은 좀 생겼다고 보는데 아직도 복근위의 지방층이 완전히 없어지지 않았기 때문에 도드라지지는 않습니다.
아쉬운점은 가슴운동이 충분치 못해서 넓은 가슴근을 제대로 키우지 못한겁니다. 그러나 본 목적은 체중 감량이므로 일단 목표체중 달성 하고 요요현상 방지를 위해서 가슴근 훈련을 하는 것으로 하렵니다.
August 31, 2018 at 01:53PM