LCHF가 인기를 끌면서 과연 얼마나 지방, 단백질, 탄수화물을 한끼 식단에 어느정도로 섭취해야하는가 라는게 개인적인 궁금증이었는데요 비 전문가지만 직접 한번 계산을 해봤습니다.
일단 LCHF식단이 요구하는것은 하루 식단의 지방, 단백질, 탄수화물 칼로리 비율을 각각 70~75/20~25/5~10% 정도로 제안하고 있는데요.. 이렇게 보면 어느정도로 먹어야 하는지 잘 안와닿습니다. 같은 무게라도 각각 칼로리가 다르기 때문이지요.
편의상 70/25/5% 정도로 놓고 각각 필요한 칼로리와 그에 해당하는 무게를 계산해 봤습니다.
중년 성인 남성기준으로 2000칼로리가 하루 평균 필요하다고 봤을때 그림에 나오는 것처럼 하루에 필요한 지방의 칼로리는 1400 칼로리, 단백질은 500 칼로리, 탄수화물은 100 칼로리가 됩니다. 이는 무게로 환산했을때 각각 지방 155그램, 단백질 125그램, 탄수화물 25그램이고, 하루 세끼를 먹는다고 가정하면,
매끼 식사시 각각 약 지방 52 그램, 단백질 42 그램, 그리고 탄수화물 8 그램을 섭취해야 합니다.
그럼 이정도의 양을 먹으려면 어떤 식단을 구생해야 할까요? 미국식 아침 식단을 예로 들면
버터 2숫가락
베이컨 2조각
계란 2개
스위스치즈 2장
거기에 딸기나 베리류 1컵정도
또는
버터 2숫가락
스크램블 계란 3개
치즈 2장
버섯, 야채
하면 거의 비슷하게 LCHF에 해당하는 비율로 식단이 구성됩니다. 단백질은 평소대로 섭취해도 여러 음식들을 통해 쉽게 섭취가 가능하지만 문제는 지방입니다. 한국식 식단에서 지방 비율 만을 높이기가 쉽지가 않더군요. 그렇기때문에 다큐멘터리에서도 의도적으로 지방섭취를 높이는데 더 초점을 맞추라고 하는 것이고 추어탕에 치즈 2조각을 넣어 먹는다던지 커피에 버터와 오일을 갈아 먹는 다던지 하는 매우 비 정상적인 것(?) 처럼 보이는 방법을 동원하기도 합니다.
결국 LCHF를 제대로 한 번 시도해보고 싶으신 분들은 버터나, 치즈, 고기의 지방부위를 충분히 드셔야 합니다. 치킨이나 소고기같이 단백질 위주의 고기 위주로만 드시면 안돼요. (이게 제가 제일 하고 싶은 말이었습니다.) 한끼에 지방 약 50그람 이상 섭취를 목표로 잡고 음식 뒤의 성분표를 확인하면 좋을듯 합니다.
참고로 올리브유나 코코넛 오일은 버터보다 지방 함유량이 높으면서 비교적 쉽게 섭취할 수 있습니다. 이런 오일들은 오직 지방만 있기때문에 한끼에 2~3스푼 먹으면 쉽게 지방섭취를 달성할 수 있습니다. 간혹 느끼한 고기를 잔뜩 먹는게 곤혹스러우신분들은 커피나 아몬드 우유에 이런 오일을 타드시는게 어떨가 추천드립니다.
저는 그냥 허리살 빼는데 관심이 많은 비 전문가라 참고만 하시고 더 정확한 내용은 댓글로 남겨주시면 좋을 것 같습니다.
참고로 오늘로 저는 탄수화물, 설탕비율을 5% 정도로 줄인지 10일차에 접어 들었는데 2 kg 정도 줄었습니다. (73.5kg->71.2kg)
허리도 1인치정도 줄은것 같은데 재보지는 못했습니다. 피곤하지도 않고 배고파서 허덕일 필요도 없고 좋아하는 고기많이 먹으니 좋네요. 그리고 따로 식사 준비하는데 시간이 오래 걸리지도 않고 (5~10분 내외).. 제가 1달동안 괜찮은 성과를 내면 와이프에게도 추천해볼 생각입니다. 애들은 세명인데 일단 탄수화물 비율은 두고 사탕, 탄산음료, 과자, 아이스크림같은 간식 비율을 많이 줄여볼 생각입니다.
September 30, 2016 at 02:45AM